Як швидко схуднути за сім днів і при цьому не зашкодити здоров'ю? Читайте у статті, як за тиждень організувати свій спосіб життя так, щоб позбутися непотрібних відкладень.
Головне це методичний підхід. Важливо підтримувати потрібну кількість калорій, не забувати пити воду, регулярно виконувати вправи та підібрати комфортний раціон харчування.
Готовий схуднути за тиждень? Для початку запам'ятай кілька простих рекомендацій для схуднення:
- Не починай худнути, якщо ти маєш проблеми зі здоров'ям. Обов'язково перевір, чи не загострилися хронічні хвороби і чи немає протипоказань до фізичних навантажень та дієти.
- Схуднути у моменти стресу, на жаль, не вдасться – це не ефективно.
- Входити та виходити з дієти краще поступово, змінюючи калорійність усіх продуктів плавно, за кілька днів – щоб не завдати шкоди здоров'ю.
- Якщо у тебе різко погіршилося самопочуття під час зниження ваги (кг), припини цей досвід.
- Через 7 днів, коли вдасться прибрати непотрібні кілограми, не переставай стежити за прийомом їжі (меню), фруктами, кількістю жирів, вуглеводів і своїм тілом – переосмисли харчові звички і перейди на здорове харчування. Так ти втримаєш результат і не зірвешся.
Як схуднути за тиждень: алгоритм дій
Будь уважний: режим із жорсткими обмеженнями може зашкодити здоров'ю людини. Безпечним вважається схуднення, при якому людина втрачає 5% від нинішньої маси тіла на місяць. Звичайно, бувають ситуації, коли позбавитися ваги потрібно, наприклад, для заходу – прибрати обсяги, щоб влізти у сукню чи костюм на вечір. І тут зосередься на «розгоні рідини». Часто рідина викликає набряклість і створює зайві обсяги, при цьому йде вона з організму досить швидко і без шкоди.
Як прийти у форму за сім днів:
- необхідно висипатися і спати не менше 7 годин – недосипання впливає на стан тіла, сприяє набору зайвих кілограмів;
- вечеряти не пізніше 3-4 годин до того, як лягаєш спати;
- збалансувати харчування: для кращих та швидких результатів прибери солодке, сіль та «молочку»;
- дотримуватись дефіциту калорій у 15%;
- пити не менше 1, 5 літрів на добу – це знижує апетит, прискорює метаболізм та допомагає уникнути зневоднення;
- є в один і той же час – їжа краще засвоюватиметься, тому що шлунок звикне і зможе до потрібного часу виробляти необхідну кількість шлункового соку;
- харчуватися за формулою БЖУ: 40%, 20% та 40%;
- не переїдати і виходити з-за столу ледь голодним;
- підтримувати фізичну активність – багато кардіо та силових, але обов'язково давай собі день для відновлення;
- ходити на масаж, в лазню або сауну, а також приймати контрастний душ – обмінні процеси та метаболізм прискоряться, з організму швидше вийде рідина та підуть набряки.
Дотримання цих умов корисне й у скидання жиру (кг), й у побудови якісного життя. Не забувай про поради для схуднення після завершення дієти. Далі у статті ми докладно розберемо, як підібрати комфортне харчування, правильно оцінити щоденну норму калорій та які фізичні вправи робити, при цьому не гвалтуючи та не мучаючи себе.
Правильне харчування: основи, які потрібно знати
Дієтологи радить: краще вибрати меню, насичене поживними речовинами та з вірною калорійністю, ніж суворо обмежувати себе в їжі. Так ти не залишиш собі шансів зірватися, адже почуватимешся легше і вільніше, ніж за жорсткої програми схуднення. У раціоні обов'язково залиши не менше 40% білка, щоб втрачати відкладення та зайву рідину, а не м'язову масу. З м'яса підійдуть курка, індичка та кролик, можна їсти нежирну рибу та морепродукти. Швидкому схуднення також сприяють бобові, яйця, злаки, зелень та горіхи.
Не забувай про вуглеводи: замість простих вживай складні. Для споживання підійдуть крупи – наприклад, макарони групи «А» (з твердих сортів пшениці), необроблені злаки та, звичайно, цільнозерновий хліб. Такі продукти краще їсти в першу половину дня. Не варто відмовлятися від жирів. Вони потрібні нашому організму для успішної роботи імунної системи, органів та мозкової активності. Вміст жирів у їжі зменшить до 20% від загальної калорійності всіх продуктів. Краще вибрати рослинні жири – горіхи та авокадо, а також оливкову олію. Крім того, щоб схуднення було результативним, споживай більше продуктів, до якого низький глікемічний індекс – тушковані, сирі, запечені.Глікемічний індекс (ГІ) підкаже, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові та з якою швидкістю організм засвоює елементи.Має значення і те, як ти готуєш їжу:
- Корисніше варити, тушкувати та запікати. Від смажених наоліїстрав краще відмовитись.
- До салатів додай лимонний сік, оливкову або інші нерафіновані олії. Відмовся від майонезу.
За бажання скинути вагу, будуть корисні продукти з вмістом клітковини. Розберемося чому:
- По-перше, вона знижує апетит, що допомагає контролювати вагу та не переїдати.
- По-друге, корисна мікрофлора кишечника переробляє волокна клітковини – це сприяє стабільній роботі травної системи.
- По-третє, розчинні харчові волокна допомагають організму в регуляції рівнів холестерину і цукру в крові, нерозчинна клітковина при цьому очищає організм і виводить з нього токсини. Це впливає і на шкіру – вона стає чистішою, її колір покращується.
Клітковина міститься в наступній їжі, щодня додай це до свого раціону:
- приготовані та сирі овочі;
- рагу з квасолі та овочів;
- супи або бульйони з овочами, бобами та/або квасолею;
- вівсянку;
- мюслі та цільнозернові пластівці;
- салати з ягодами та злаками, а також насінням.
Як перекушування можна з'їдати цвітну капусту, квасолю, моркву або броколі. Для смаку приправ їх хумусом. У йогурти ж без цукру сміливо додай фрукти та ягоди, горіхи.Так, горіхи та фрукти зазвичай коштують більше звичайних солодощів, а недорогі злаки, сочевиця та боби, готуються більше за часом. Але це дозволить дотримуватися збалансованого харчування.Для схуднення фахівці рекомендують їсти рибу, рис, гречку, куряче м'ясо, сухофрукти, баранину та м'ясо кролика, свіжі овочі, цільнозерновий та житній хліб, а також морепродукти та продукти, багаті на клітковину. Овочі, крім картоплі, можна їсти скільки завгодно. Але не варто вживати кукурудзу та зелений горошок. Найбільше допомагають схуднути цитруси (помело, мандарини та апельсини, грейпфрут), яблука, груша, абрикоси, ананаси та сливи. Крім того, можна їсти диню та кавун, але одну порцію поділи на три рази. Краще відмовитися від родзинок та солодких сортів винограду, фініків, а також бананів. Крім того, при схудненні будуть корисними кисломолочні та молочні продукти – кефір, сир, сири. Вони підтримують роботу шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), легко засвоюються, містять незамінні мікроелементи, вітаміни. З напоїв вибирай зелений чай, що містить антиоксиданти, які спалюють зайву вагу та покращують обмін речовин. Зверніть увагу на свіжі соки з буряка, гарбуза, моркви, апельсинів, яблук і лимонів. Не забувай про воду. Каву пити теж можна.
На жаль, тобі все-таки для схуднення доведеться відмовитися від багатьох продуктів. Якщо стає складно дотримуватись режиму і хочеться зірватися, згадай, навіщо ти це робиш і що отримаєш у результаті – гарне, підтягнуте тіло. Намагайся виключити:
- фастфуд;
- печиво, цукерки та інші «фабричні» солодощі, у яких велика кількість цукру;
- паштети та ковбасні вироби;
- майонез, соуси та кетчуп;
- газування та соки в пакетах;
- готові напівфабрикати;
- алкоголь, тому що в ньому не лише багато калорій, а й він утримує воду в організмі.
Крім того, зменшивши кількість картоплі, цукру та солі, при цьому цукор можна замінити на мед – він корисніший.
Принципи правильного сніданку
Від того, як правильно ти організуєш свій режим харчування, залежить весь процес. Так, сніданок дуже важливий для нашого організму. Фахівці з'ясували, що людина, яка регулярно їсть вранці, потім протягом дня їсть менше. У ранковий прийом їжі необхідно приймати щонайменше 25% харчової енергетичної цінності протягом дня. Сніданок має ґрунтуватися на складних вуглеводах – простих краще уникати. Каші – пшенична чи вівсяна, ячна чи гречана – підійдуть. На воді чи молоці. Для смаку можна додати яблуко або лохини, полуниці. У меню також можна включити висівки та мюслі без цукру. Крім того, на сніданок рекомендуємо котлети на пару, яйця та відварену курку.
Принципи правильного обіду
Готуючи обід, зважай на те, що його калорійність має бути 40-45% від усього денного меню. Починай обід із салату, після з'їж гаряче - м'ясні страви, суп або бульйон. Можна з'їсти рибу, вона збагачує організм жирними ненасиченими кислотами, які підтримують стан шкіри, волосся та обмінних процесів.
Принципи правильної вечері
Найчастіше запитання: «Чи можна їсти після 18: 00? »Так, оскільки заборона на прийом їжі після шостої вечора – один із головних міфів дієтології. Основний принцип, якого потрібно дотримуватись, – це обмежити себе в їжі за чотири години до сну. Тому скоректуй час вечері з урахуванням того, скільки ти засинаєш. Калорійність вечері має становити 20-30% від добової норми. За добу в середньому людина вживає 1500-2500 калорій. Увечері з'їж те, що допоможе швидко переварити їжу, заповнити рідину та відновитись після робочого дня. Вибирай продукти та страви, які містять більше вуглеводів та білків:
- овочевий чи фруктовий салат;
- нежирний сир;
- омлет;
- індичка чи курка;
- морепродуктів.
Відчув голод перед сном? Ми знаємо спосіб, як із цим впоратися. Випий склянку кефіру з висівками - перед споживанням дай їм трохи набрякнути. Запевняємо, це не зашкодить фігурі.
Харчування до та після тренування
Їсти перед заняттям не варто. Краще запланувати їжу за 1, 5-3 години до походу до фітнес-клубу. Якщо ти займаєшся вранці, співаєш овочевий салат чи фрукти. Відмовся від бананів та винограду – у них багато органічних речовин, які почнуть витрачатися насамперед, і справа не дійде до жирових запасів. Можна також з'їсти кашу на воді: вівсяну, рисову, гречану. Через кілька годин після занять добре засвоюється їжа, що містить білок. Це морепродукти та риба, куряче м'ясо, сир малої жирності (від 2 до 3, 8%), овочеві салати, омлет.Підвищений апетит відразу після фітнесу пов'язаний із тим, що людина витратила багато енергії, її тіло прагне її відновити. У цьому випадку випий компот, зелений чай або знежирений кефір.
Результативні дієти для швидкого схуднення
Якщо хочеться терміново схуднути, уникнути харчових обмежень буде складно. Головне, перед дієтою проконсультуйся з лікарем та додай у план харчування препарати з комплексами вітамінів та мінералів.Розберемо варіанти, з якими ти точно досягнеш схуднення.
- Гречана дієта – зможеш скинути до семи кілограмів, гречка, низькокалорійний та ситний злак, не дасть відчути сильний голод. Знежирена молочна продукція та сухофрукти урізноманітнюють раціон.
- Кефірна дієта – норма кефіру щодня становить 500 мл. Додай до цього ще один інгредієнт, наприклад, сир, варену картоплю або відварене куряче м'ясо.
- Яблучна дієта. Яблука можна їсти у будь-якому вигляді – печені, у свіжому соку або у вигляді пюре.
- Вівсяна дієта дозволяє прибрати до 10 кілограмів. Зварену на воді вівсяну кашу необхідно три рази на день, до обіду можна перекусити цитрусами, яблуками або морквою, капустою, огірками та помідорами.
- Овочева чи огіркова дієта. З огіркам також можна їсти низькожирні кисломолочні продукти, смузі та ягоди.
Як тренуватися при скиданні ваги
Фізичні навантаження закріплять результат від харчування – активне життя ще нікому не зашкодило. Але важливо тренуватися інтенсивно щонайменше 30 хвилин.
Основні принципи схуднення:
- Поєднуй силові вправи і кардіо – це дозволить досягти сильнішого результату. Так, кардіо спалює вагу, а силові, звісно, розвивають силу у м'язах (тобто хитають їх) та моделюють силует.
- Важливо тренуватися не менше 3-4 разів на тиждень для досягнення ефективнішого результату.
- Кожні 7 днів збільшуй тривалість кардіотренувань та навантаження силових вправ.
- Пам'ятай, що прибрати відкладення в одному місці не можна.
- Не забувай про розминку – вона розігріває та готує тіло до заняття.
- Приділяй більше уваги «проблемним» зонам – животу та області стегон.
Вправи для плоского живота
Для підтягнутого живота використовуй вправи, спрямовані на косі та прямі м'язи:
- підйом ніг вертикально та під кутом;
- підйом корпусу лежачи;
- скручування, напружуючи при цьому м'язи.
Крім того, ефективні вправи для боків – це скручування, кручення обруча та нахили.Роби вправи без додаткового навантаження, але повторюючи їх багато разів – щоб спалювати зайві ваги, а не лише вирощувати м'язову масу.
Вправи для схуднення стегон
Щоб стегна «пішли» швидше, включай вправи з повільними присіданнями – сумо, «пістолетик», плі з обтяженнями і без. Щоб опрацювати внутрішню поверхню стегна, виконуй інтенсивні махи ногами з прокачуванням м'язів.Допоможуть популярні вправи:
- виштовхування ноги - можна взяти обтяжувач;
- відведення ноги убік, стоячи рачки;
- бічна планка «Мушля»;
- сідничний міст і при цьому мах ногою.
- бічна планка з відведенням ноги - можна використовувати обтяжувач.
Вправи на ноги
Тут також виручать присідання. Крім того, виконуй махи ногами, випади, підйоми колін до грудей. До цього додай планку – вона сприяє схуднення та зміцненню м'язів спини та рук. Головне, не забувай про комплексний підхід. Працює лише він. Здорове харчування та спорт дадуть ефект і допоможуть скинути кілограми, але після того, як ти досягнеш результату, продовжуй дотримуватись режиму. Так, ти точно збережеш позитивний ефект. А щоб не замислюватися, як схуднути за тиждень, що для цього потрібно їсти, як прибрати живіт та знизити зайву вагу, можна відвідувати тренажерний зал. Досвідчені тренери складуть грамотний раціон харчування та план тренувань, завдяки яким вийде безпечно і результативно прийти до своєї мети.